飲まなくても大丈夫だよね？
結論からいうと、スポーツ選手から一般の方までプロテインを飲むメリットはたくさんあります。
プロテインというと筋肉増強と言うイメージがありますが、ダイエットや健康にも効果があります。
この記事では、プロテインを飲むメリットをわかりやすく紐解き解説していきます。
この記事を読むことで以下のことがわかります
・プロテインを飲むメリット（女性にもおすすめです）
・1日に摂るたんぱく質量について
・プロテインのデメリットは考えなくて良い理由
・プロテインの種類（ホエイプロテインがおすすめなワケ）
・アスリートはアンチドーピング検査に合格したプロテインを選ぶべし
・プロテインを飲む適切なタイミングとは？（「トレーニング後すぐプロテインを飲まないと効果がない」は嘘です）
プロテインにはメリットがたくさんあります
たんぱく質を英語で"Protein"と言います。
つまり、プロテインは「たんぱく質」を摂取するために飲みます。
たんぱく質は人間の体の15%ほどを構成する大事な栄養素であり、スポーツ選手のみならず運動をしない一般人も積極的に取り入れたい栄養素です。
プロテインを飲む効果
「プロテインを飲む＝たんぱく質を摂取する」です。
そこで、たんぱく質の効果をまとめると次のとおり。
・食欲を抑える
・筋肉の低下を防げる
・免疫力の低下を防げる
たんぱく質は食欲を抑える
まず、たんぱく質には食欲を抑えるという効果があります。
つまり、プロテインを飲むと食欲が抑えられて結果的に痩せることができるという効果も期待できます。
さらに、プロテインと筋トレを併用することで、内臓脂肪を減らしながらのダイエットに効果があります。しかし、運動をしていない人でもプロテインを摂ることで十分にダイエット効果があるという論文が近年発表されました。
この論文のすごいところは、プロテインを飲む以前と摂取カロリーは変えていないと言うところです。
つまり、プロテインを飲むだけでダイエット効果があるということです。
※この論文はソイプロテインではなくホエイプロテインです。
筋肉の低下を防ぐ
たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、体を構成するとても大事な栄養素であり、不足すると筋肉が低下してしまいます。
筋肉が低下すると、筋肉が脂肪に変わります。
つまり、筋肉が低下すると基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうということです。
免疫力の低下を防ぐ
さらに、ホルモンや酵素などの体の機能を調整する役割もあり、たんぱく質が不足すると免疫力が低下する恐れがあるので、積極的に摂るようにしましょう。
プロテインのメリットは女性にとっても嬉しい
女性の方は「プロテイン」を飲むと筋肉が大きくなりそうで不安という方も多いようです。
しかしご安心ください。
女性は男性ホルモンが少ないため、鍛えても筋肉がそんなに太くなりません。
むしろ、鍛えると逆に引き締まる効果の方が大きいのです。
なお、内臓脂肪も落としたいなら筋トレをした方が効果はありますが、ダイエットだけを目的にするのであれば、ホエイプロテインを飲むだけでも効果があります。
たんぱく質の過剰摂取によるデメリットは2つ
たんぱく質のデメリットは気にしなくても全く問題はありません。
なぜなら、体に悪影響を及ぼすたんぱく質量は頑張っても摂取することが難しい量であるためです。
とはいえ、念の為に過剰摂取による悪影響と限度量について解説します。
たんぱく質を分解するときに毒素が発生する
たんぱく質を分解するときにアンモニアが発生します。
アンモニアは毒素です。
ただ、アンモニアは肝臓が尿素に変換（合成）させて体外へ排出されるので全く問題ありません。
昔は肝臓に負担が大きいからたんぱく質は良くない！と言われることがありましたが、近年は「たんぱく質は積極的に摂った方が良い」という論文が発表され、考え方は変わりました。
※腎臓に異常がある場合、プロテインの摂取は医師と相談してくださいね。
たんぱく質の1日の上限は230g
近年の見解では、たんぱく質は230gぐらいまでなら体に悪影響はないとされています。
プロテイン300mlで20gのたんぱく質を摂取できるとして、約10杯です。
10杯を飲み干すことも大変ですが、先に解説したとおり、たんぱく質は満腹感が得られるため、230gの摂取はなかなか大変であるといえます。
たんぱく質の理想とする摂取量は1日50ｇ以上
体重1kgあたり1.5〜2.2gのたんぱく質を摂取するのが理想とされています。
例えば、体重50kgの人であれば、1日75g 〜110gの摂取が理想ということです。
なお、一昔前は体重1kgあたり1gのたんぱく質摂取が望ましいとされていましたが、近年の科学界では1.5〜2.2gが理想とされるようになりました。
プロテイン以外では、ゆで卵やサラダチキンはたんぱく質摂取にとても優秀です。
①プロテイン1杯（200ml〜300ml）
カロリー：100kcal
たんぱく質：20g
②ゆで卵
カロリー：100kcal
たんぱく質：8g
③サラダチキン
カロリー：100kcal
たんぱく質：20g
プロテインの種類とおすすめ
プロテインの種類は3種類です。
・ホエイプロテイン：牛乳が原料。体内への吸収が早い。
・カゼインプロテイン：牛乳が原料。体内への吸収がおだやか。
・ソイプロテイン：大豆が原料。体内への吸収がおだやか。
結論からいうと、ホエイプロテインを選べば間違いありません。
筋トレもダイエットもホエイプロテインがおすすめ
テヘラン大学の肥満男性を対象にした実験で「ホエイプロテインとソイプロテインのどちらがダイエットに効果があるか」の検証をした結果、ホエイプロテインの圧勝だったという論文があります。
また、ホエイプロテインとカゼインプロテインでは、吸収の早いホエイプロテインの方が筋トレには有効とされています。
つまり、筋肉をつけたい人とダイエット目的の人の両者ともホエイプロテインがベストだといえます。
アスリートはアンチドーピング検査に合格したプロテインを選んでください。
国内の試合でも、国民体育大会などは抜き打ちでドーピング検査を行います。
ドーピング検査に引っかかってしまうと、その後の選手生命は絶望的になってしまいます。
そのため、プロテインはアンチドーピング検査を行っているものを選ぶべきです。
株式会社ファイン・ラボではアンチドーピング検査を行っているため、この会社のホエイプロテインはアスリートでも使用できます。（この商品はメンタリストDaiGoさんもおすすめしていました）
また、知名度があるプロテインの方が安心だという方はやはりSAVAS（ザバス）が良いでしょう。
世界アンチ・ドーピング機構（WADA）による指定ドーピング禁止物質の禁止表国際基準は最低でも年1回更新されています。
ファイン・ラボでは、（FINE LAB QUALITY ＆ SAFETY CONTROLシステム）を基準として、サプリメントを製造しています。品質管理や指定ドーピング禁止物質の検査を実施しておりますが、出荷後に指定ドーピング禁止物質の更新があった場合には、生産時の検査で対象としていない成分が禁止物質とされてしまう可能性や、商品を開封したのちに、指定ドーピング禁止物質が予期せぬきっかけで混入してしまう可能性も排除できないことから、競技におけるドーピング検査の保証は行っておりません。
株式会社ファイン・ラボHPより引用
基本的には大丈夫だと思いますが、あくまで自己責任でどうぞ。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングについて解説します。
ダイエットや健康目的なら1日の1食目にプロテインを飲む
無駄な食欲が抑えられるため、基本的には1日の1食目に摂るのがおすすめです。
☆食欲が抑えられることで得られるメリット☆
・単純にダイエット効果がある
・炭水化物に含まれる糖質を控えることができる
≫糖質を一気に摂ると血糖値が上がり眠気が襲い集中力が低下します。
・無駄な食費を抑えることができる
また、夕食の30分前に飲むことにより「食べる量が以前と変わらなくても痩せた」という研究結果もあります。
夕食の前に飲むのも効果的でしょう。
美味しいものは夜に食べるのがコツです
夜に炭水化物を摂ると太るという情報はもう古く、食べる時間帯は関係がないという研究結果が最新です。
朝にドカ食いして夜ご飯を控えるのと、朝ごはんを控えて夜ご飯をドカ食いするのでは太る率が変わらないのです。
しかし、炭水化物は睡眠の質に直結するため、夜に摂るのがベストです。
RIZAPは糖質をとにかく減らし、確実に身体が変わります。
そこまでせずに少しずつ痩せれば良いという方は、夜に炭水化物を摂るようにすると良いでしょう。
筋トレの後にプロテインを飲むメリットはあるのか？
筋トレ後はすぐにプロテインを飲まないと効果がないという情報、あれは嘘です。
トレーニングの前後4時間ぐらいに飲めばOKです。
筋トレ+プロテインは内臓脂肪も減らし筋肉もつくので、飲まない理由が見つかりません。